кето диета

Умение контролировать вес – что то вроде искусства и те, кто им владеет могут отлично выглядеть и поддерживать форму долгие годы. Одним из видов коррекции веса и поддержания его является кето-диета.

Кето диета – это низкоуглеводный план питания, который основан на том, что организм переходит в состояние кетоза. Кетоз – это процесс, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы. Это может быть полезно для людей с диабетом или тех, кто хочет похудеть.

Основные принципы кето диеты

Кето диета имеет в основе свои “три кита”:

Снижение углеводов в питании до 20-50 граммов в день.
Жиры рассматриваются как основной источник питания, количество жиров составляет примерно 70-80% (85-150 граммов) от общего количества калорий.
Умеренное потребление белков.

На кето диете хлеб, макароны, рис, картофель заменяется на авокадо, мясо и рыбу, растительное (предпочтительнее кокосовое) и сливочное масла.

Следует отметить, кето диета, это не просто меню с уменьшенным содержанием углеводов, это образ или даже система питания.

Кетоз

Кетоз, такое состояние организма, при котором в качестве основного источника энергии используется не глюкоза, а жир.

В результате использования жиров вместо углеводов организм переходит в состояние кетоза. Организм для получения энергии расщепляет жиры, в результате чего образуется большое количество кетоновых тел.. Этот подход может быть особенно полезен для людей с диабетом или желающих похудеть. А так же людей, ведущих здоровый образ жизни и занимающихся активно спортом.

Как начать кето диету

При переходе на кето диету мы меняем источник поступления энергии для организма. Как правило, основным источником топлива или энергии для организма являются углеводы.

Однако перед началом кето диеты, как и любой другой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Не стоит резко переходить с обычного рациона, на кето. Лучше постепенно вводить ограничения на углеводы, чтобы избежать возможных побочных эффектов, таких как головная боль, усталость и тошнота. Плавный переход позволит организму адаптироваться и настроиться на длительную работу.

Углеводы на кето диете

Нужно четко учитывать количество углеводов, 20-50 грамм углеводов в день – это тот диапазон, который допустимо употреблять в день. Это означает, что на первом этапе, когда идет адаптация организма к кето, можно (но редко) есть продукты с высоким содержанием углеводов. Но их количество должно быть ограничено

Например, если съесть одну порцию риса или макарон, то получится примерно 50 грамм углеводов. Однако, если вы съедите две такие порции, то уже выйдете за рамки дозволенного количества углеводов.

Или можно съесть один кусок хлеба, который также содержит около 50 грамм углеводов. Но если вы съедите два куска хлеба, то снова превысите допустимое количество углеводов. А если вы съедаете 100 граммов зеленого салата, то получаете всего 2,8 грамма углеводов. И большую часть из которых составляет клетчатка, которая не влияет на изменение уровня сахара в организме. Что приведет к уменьшению количества сахара в рационе питания и уменьшению тяги к углеводной и особенно сладкой пище.

Овощи на кето диете

Овощей нужно есть много, но старайтесь использовать такие, которые растут над поверхностью земли. Это всевозможная зелень, все виды капусты, огурцы и помидоры. Морковь и свеклу тоже можно использовать в питании, но предпочтительнее делать из них салаты в свежем сыром виде.

При приеме пищи, овощи следует есть в первую очередь, или вместе с основным блюдом. Дело в том, что мы не едим достаточное количество овощей, примерно 4-6 порций в день, это провоцирует голод. Однако овощи богаты не только витамины и минералы, но и необходимую клетчатку. В случае с кето овощи дают насыщение, помогают усваиваться жирам и белкам. Если съедать овощей столько, сколько нужно, то чувство голода не будет и соответственно не будет тянуть на “что-то вкусненькое”.

Скажем “нет” сладкому

Важно, что при кето нужно отказаться от сладкого. Сладкие изделия, даже если их съесть в маленьком количестве, переполняют дневную норму углеводов.

Отказ от сладкого может быть сложным процессом, но есть несколько способов, которые могут помочь вам справиться с этим.

Во-первых, попробуйте заменить сладкие продукты на более здоровые варианты, такие как фрукты или орехи.
Во-вторых, постепенно уменьшайте количество сладостей, которые вы едите, и в конечном итоге полностью откажитесь от них.
В-третьих, сосредоточьтесь на других аспектах своего здоровья, таких как физическая активность и правильное питание, чтобы снизить свою зависимость от сладкого.

Используйте альтернативные источника сахара если переходите на кето диету. Но только в самом начале, когда только переходите на кето, это может быть стевия или другие сахарозаменители.

Белки

Белковую пищу можно и нужно употреблять в достаточном количестве при кето диете. Однако порции не должны быть слишком большими, примерно 100 – 150 граммов, это котлета или кусок мяса размером с вашу ладонь.

Рекомендуется использовать следующие продукты:

мясо
курицу
рыбу и морепродукты
яйца
сыр
жирная сметана
сливки
творог
кефир

Вода и напитки

Так же необходимо помнить о воде, чтобы снижение еса было комфортным. Пить воду нужно в достаточном количестве, а это примерно 1,5-2,2 литра жидкости. Если вы не пьете воду, то метаболизм в организме замедляется. Это приведет к тому что, нужно будет дольше идти к намеченному результату.

Добавьте в воду сок лимона или лайма, это придает воде приятный цитрусовый аромат, она будет еще приятнее на вкус.

Зеленый, черный, белый, травяной чаи также подходят для кето диеты. Но не увлекайтесь чаями с фруктами, они могут содержать сухофрукты, сахар, мед, а это увеличит количество углеводов в рационе.

Кофе так же хорошо подходит для кетогенной диеты. Однако его готовят немного иначе чем обычный. Во время варки, вместо сахара, добавьте сливочное или кокосовое маслом, такой напиток называется броне кофе.

Физическая активность

И не стоит забывать о физической нагрузке. Любая физическая активность разгоняет обмен веществ и способствует расщеплению жиров. Кроме питания, необходимо увеличение физической активности. Когда мы занимаемся спортом, наш организм начинает использовать больше энергии и меньше нуждается в ее получении из пищи. Кроме того, физические упражнения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса, что также может уменьшить тягу к сладкому.

Признаки кетоза

Как понять, что вы все делаете правильно и кето диета дала свой результат. В действительности началось ли состояние кетоза?

Сначала это могут быть не очень приятные ощущения, такие как головная боль,усталость, легкое недомогание, запах ацетона изо рта, это состояние называют кето-гриппом. Не стоит из-за этого беспокоиться, организм начинает адаптироваться к новому режиму питания, это приходит на 2-3 день. Все же неприятные симптомы можно уменьшить, если пить достаточно воды и добавить в рацион минералы калий, магний, натрий.

Если продолжать кето диету, появляются определенные признаки, по которым можно судить о состоянии кетоза, вот некоторые из них:

сухость во рту, жажда
снижение чувства голода
увеличение энергии
потеря веса

Привыкая к режиму питания на кето и количеству жидкости, выпиваемой в сутки, все неприятные ощущения постепенно уйдут.

Примерное меню на кето диете на 5 дней

Кроме питания, необходимо увеличение физической активности. Когда мы занимаемся спортом, наш организм начинает использовать больше энергии и меньше нуждается в ее получении из пищи. А так же физические упражнения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса, что также может уменьшить тягу к сладкому.

Рацион понедельник

Завтрак: броне кофе (кофе с добавлением кокосового (или сливочного масла).
Обед: салат из тунца с оливковым маслом, авокадо, помидоры и лимонный сок.
Ужин: куриные крылья, запеченные в духовке с овощами (брокколи, цветная капуста).

вторник

Завтрак: броне кофе (кофе с добавлением кокосового (или сливочного масла).
Обед: лосось на гриле с зеленью и лимоном, овощная нарезка.
Ужин: яичница с овощной нарезкой, чай.

среда

Завтрак: броне кофе (кофе с добавлением кокосового (или сливочного масла).
Обед: куриная грудка, запеченная с овощами и сыром.
Ужин: салат с тунцом, авокадо и яйцом.

четверг

Завтрак: броне кофе (кофе с добавлением кокосового (или сливочного масла).
Обед: жареный лосось с брокколи и белокочанной капустой, смузи из ягод и кокосового молока.
Ужин: говядина на пару с овощами.