“Я должна быть идеальной”: как перфекционизм заставляет вас чувствовать себя “самозванкой”
Готовите проект, а презентацию переделываете уже пятый раз… Получили на экзамене «отлично», выдохнули — просто повезло… Это уже не просто старательность, это — токсичный перфекционизм. Он искажает реальность и заставляет чувствовать, что все что вы достигли, можно было бы сделать лучше, можно было бы еще постараться.
Парадокс заключается в том, что чем больше вы стараетесь, становитесь лучше, тем сильнее чувствуете себя «обманщиком».
Вот вопросы, которые задает себе перфекционист:
«Почему мне всё время кажется, что я всех обманываю?»
«Я защитила диссертацию, но была уверена — комиссия просто пожалела меня».
«Получила повышение, но неделю ждала, когда шеф „одумается“».
Знакомо? Это “синдром самозванца” — и чаще всего он «расцветает» у перфекционистов.
Чем лучше ваши результаты → тем строже вы к себе → тем сильнее чувство, что «меня вот-вот раскусят».
Как перфекционизм создает почву для синдрома самозванца?
Эффект «подвижной цели»
Дело в том, что стремясь достигнуть какого идеального состояния, получив результат, возникает ощущение, что цель была слишком незначительной. Возникает так называемый эффект «подвижной цели».
— Вы ставите планку «идеально» → достигаете ее → сразу поднимаете выше → никогда не чувствуете успеха.
Пример: Лариса 28 лет, маркетолог. «Сдала проект на 100% → но теперь думаю: „Надо было сделать на 120%“.
Ошибка = катастрофа
Для перфекциониста любой промах — «доказательство» его «некомпетентности». Хотя на самом деле 82% людей с синдромом самозванца считают, что окружающие никогда не ошибаются (Journal of Behavioral Science).
Искаженное восприятие себя
Вы сравниваете “свои внутренние переживания с “чужими внешними успехами”. Вы сравниваете себя не с людьми, а с фантазиями. Социальные сети показывают нам чужие победы, но старательно скрывают их провалы и длинный путь к цели.
Фраза: «Она справляется легко, а я нет → значит, я хуже» (хотя у «нее» могут быть те же сомнения) не несет в себе реального подтверждения. Мы видим только поверхностную часть полученного кем то результата, а не то как он был достигнут.
3 признака, что ваш перфекционизм стал токсичным
Проверьте себя на простом тесте, ответьте на эти простые вопросы:
- «Я не имею права на усталость»
Отдых = «лень», хотя переработки — норма.
2. «Если не я, то никто»
Не можете делегировать — боитесь, что другие сделают хуже.
3. «Мои достижения не в счет»
После успеха не радость, а мысль: «Просто повезло».
Если вы ответили положительно хотя бы на один вопрос, можете считать себя перфекционистом.
Как разорвать порочный круг? 4 шага
Чтобы перфекционизм не осложнял жизнь, важно понять, что он умело маскируется под «профессионализм», медленно высасывая у вас уверенность и энергию.
Шаг 1. Введите «правило 80%»
— Осознанно сдавайте задачи, доведенные до «хорошо», а не «идеально».
— Эксперимент:* Отправьте письмо с 1-2 опечатками. Вы увидите: мир не рухнет.
Шаг 2. «Дневник адекватности»
Каждый день записывайте:
✔ Что сделали “достаточно хорошо”
✔ Какой “реальный результат” это принесло (клиент доволен, проект завершен)
Шаг 3. Техника «Я — новичок»
Представьте, что посоветуете другу с вашей проблемой, какие слова скажете для поддержки.
Шаг 4. Анализируйте страхи
Задайте себе вопрос:
«Что именно „раскроют“, мой непрофессионализм, какие конкретные факты? А если фактов нет, то это всего лишь эмоции»
«Кто и как это поймет, реальные люди? А может это просто тревога?
История из жизни
*«Катя, 31 год, инженер-программист:
„Я месяц не подавала резюме на dream-позицию — боялась, что мой код „недостаточно чистый“. Когда все же откликнулась — получила оффер. Оказалось, мои „неидеальные“ навыки — это топ-уровень для рынка“».
В заключении стоит сказать, что перфекционизм — не добродетель, а клетка. Ваша «неидеальность» — нормальна. Ошибки — не преступление. А успехи — заслужены.
Что можно сделать сегодня, чтобы не дать перфекционизму взять над вами верх:
- Выберите одну задачу и сделайте ее «достаточно хорошо».
- Запишите 3 своих достижения за последний месяц и похвалите себя за них.
- Поделитесь этим постом с подругой-перфекционисткой 💌
💬 А вы замечали, как перфекционизм усиливает сомнения в себе?,
Так же будет интересно почитать
Как культ продуктивности разрушает здоровье женщин
почему умные женщины страдают синдромом самозванца (и как это исправить)
